11 Hrana koja sadrži visoku količinu proteina i količinu unosa

2023 Autor: Autumn Gilbert | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-09-01 21:50

Hrana koja sadrži visoku količinu proteina često je izbor za osobe na dijeti ili one koji žele izgraditi mišićnu masu. I ne samo to, ova vrsta hrane je dobra i za trudnice i majke koje doje, kao i za bebe i malu djecu kako bi podržali njihov rast i razvoj

Tokom procesa varenja, hrana koja sadrži protein će se razgraditi na male dijelove zvane aminokiseline. Ovi nutrijenti igraju važnu ulogu u podržavanju metaboličkih procesa u tijelu, obnavljanju oštećenih stanica i tjelesnih tkiva i stvaranju novih stanica.

Da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima, postoji niz namirnica koje sadrže proteine koje možete konzumirati, naime proteini životinjskog porijekla (životinjski proteini) i proteini iz biljaka (biljni proteini).

Razne vrste hrane koje sadrže proteine

Slijede neke vrste hrane koje sadrže visoke proteine, kako životinjske tako i biljne:

1. Nemasno meso

Posno goveđe meso, kao što su goveđe pljeskavice ili lonac i goveđe krilo ili gandik, obično i dalje sadrži manje masti, ali ima mnogo više proteina.

Pored proteina, govedina sadrži i gvožđe i vitamine B koji igraju važnu ulogu u prevenciji anemije i formiranju zdravih ćelija i tkiva.

2. piletina

Pileće meso je takođe jedan od izbora namirnica koje sadrže visok nivo proteina. Osim što je odličnog ukusa i može se preraditi u razne vrste jela, piletina je i relativno jeftinija od govedine.

Pileće meso takođe sadrži selen, holin i vitamin B. Da biste bili zdraviji, birajte pileće meso bez masnoće i kože, da. To je zato što pileća koža sadrži puno holesterola.

3. Riba i plodovi mora

Riba je dobar izbor hrane koja zadovoljava vaš unos proteina. Poznato je da je nekoliko vrsta riba, kako morske tako i slatkovodne, bogate proteinima i omega-3.

Na primjer, u 20 grama lososa u prosjeku sadrži 100 grama proteina. Osim lososa, i drugi morski plodovi, kao što su škampi, lignje i hobotnice, također su bogati proteinima koji su dobri za zdravlje.

Međutim, također morate biti oprezni, jer neke vrste ribe mogu sadržavati živu. Stoga treba biti pažljiviji pri odabiru i kupovini ribe ili drugih morskih plodova.

4. jaje

Jaja su odavno poznata kao jedna od namirnica sa visokim sadržajem proteina. Ne samo proteini, jaja su bogata i vitaminima, mineralima i nezasićenim mastima. Zahvaljujući svom nutritivnom sadržaju, jaja se često konzumiraju za održavanje težine, ubrzavanje procesa ozdravljenja i održavanje zdravog srca.

5. Mliječni proizvodi

Mlijeko, sir i jogurt su mliječni proizvodi s visokim sadržajem proteina, kao i kalcija i vitamina D. Da biste maksimalno povećali unos proteina za one od vas koji su na dijeti, birajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti. U jednoj čaši nemasnog mlijeka obično se nalazi 11 grama proteina i 2,5 grama masti.

6. Žitarice

Pored toga što su poznate kao izvor biljnih proteina, integralne žitarice su i hrana bogata vlaknima koja može pružiti duži puni efekat. Ovo je svakako dobar izbor za one od vas koji su na zdravoj prehrani. Jedna vrsta žitarica koja je najpoznatija po visokom sadržaju proteina je chia seme.

7. orasi

Kikirik i bademi su namirnice sa visokim sadržajem proteina. Na primjer, u 1 punoj čaši badema možete dobiti 30 grama proteina.

Osim toga, kikiriki i bademi takođe imaju niz drugih nutrijenata, u rasponu od vlakana, magnezijuma, do vitamina E, za koje se pokazalo da održavaju dobar holesterol (HDL) i snižavaju loš holesterol (LDL).

8. brokula

U poređenju sa drugim vrstama povrća, brokula je jedno od povrća koje ima veći sadržaj biljnih proteina. U 100 grama brokule ima oko 2,5 grama proteina. Drugi sadržaj brokule koji nije ništa manje koristan za organizam su vlakna, kalijum, vitamin C i vitamin K.

9. soja

Soja je vrsta hrane koja se smatra izvorom cjelovitih proteina, jer sadrži 9 vrsta esencijalnih aminokiselina. Ovo je svakako jako dobro koristiti kao zdrava užina za svakodnevnu konzumaciju.

Jedna vrsta soje koja može biti opcija je edamame. Jedna šolja kuvanog edamamea obično sadrži 18 grama proteina.

10. Tofu i tempe

Ne samo da su edamame, tofu i tempeh takođe namirnice od povrća sa visokim sadržajem proteina napravljene od soje. Iako je proces obrade drugačiji, i tofu i tempeh su bogati izoflavonima, koji su antioksidansi koji se bore protiv slobodnih radikala.

11. Gljiva

Osim što su poznate kao izvor proteina i niskokaloričnih vlakana, gljive sadrže i niz antioksidativnih jedinjenja i minerala važnih za organizam, kao što su selen, cink, kalijum, magnezijum i fosfor.

Zahvaljujući svom nutritivnom sadržaju, postoje različite prednosti gljiva koje se mogu dobiti, od održavanja imunog sistema, podržavanja rasta ćelija, do održavanja zdravlja srca. Možete jesti razne vrste gljiva, kao što su šitake.

Smjernice za zadovoljavanje potreba za proteinima

Količina potrebnih proteina varira u zavisnosti od težine, pola, starosti, fizičke aktivnosti i određenih stanja ili bolesti. Na primjer, zdrave odrasle osobe mlađe od 65 godina općenito zahtijevaju dnevni unos proteina od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.

U međuvremenu, kod djece, sportista i trudnica, količina unosa će biti veća kako bi se podržao rast i obnavljanje ćelija u tijelu.

Visoko proteinska dijeta se mora pažljivo pratiti

Različite namirnice bogate proteinima se takođe često konzumiraju u određenim programima ishrane, kao što je Dukan dijeta ili dijeta sa krvnom grupom.

Dijete sa visokim sadržajem proteina općenito su praćene suzbijanjem unosa ugljikohidrata. Ova dijeta može pomoći u gubitku težine, bez drastičnog mršavljenja, jer čini da se duže osjećate siti.

Međutim, ovu vrstu dijete treba provoditi s oprezom jer postoji nekoliko rizika koji se moraju uzeti u obzir, posebno ako se provodi tokom dužeg vremenskog perioda.

Rizici koji mogu nastati uključuju nedostatak vlakana, što uzrokuje zatvor. Osim toga, prekomjerna konzumacija crvenog mesa ili mliječnih proizvoda koji sadrže visoku masnoću može povećati rizik od srčanih bolesti.

Na ishranu sa visokim sadržajem proteina takođe bi trebalo da vode računa ljudi sa poremećajima bubrega jer može dodatno opteretiti funkciju bubrega. Isto tako, ako patite od dijabetesa i drugih hroničnih bolesti, trebali biste biti svjesni ove vrste prehrane.

Veoma je važno obratiti pažnju na adekvatan unos proteina, u skladu sa dnevnim potrebama. Ako ste na dijeti, trebalo bi da birate namirnice koje sadrže proteine, malo masti, posebno loših masti i malo kalorija. Ako je potrebno, konsultujte lekara da dobijete preporuke za pravi unos proteina.