Sadržaj:
2023 Autor: Autumn Gilbert | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-05-24 22:39
Odabir hrane sa vlaknima može se dobiti prirodnim putem iz povrća i voća. Važno je konzumirati hranu s vlaknima kako bi probavni proces mogao dobro teći i da biste mogli dobiti nekoliko drugih zdravstvenih prednosti
Vlakna se sastoje od dvije vrste, a to su vlakna topiva u vodi i vlakna nerastvorljiva u vodi. Rastvorljiva vlakna dolaze iz voća, zobi i povrća, kao što su brokoli i šargarepa. Dok se nerastvorljiva vlakna nalaze u integralnim žitaricama, pšenici, krompiru, jabukama, bananama, avokadu, tikvicama, celeru, karfiolu, paradajzu i kiviju.
Prednosti vlaknaste hrane i preporučena dnevna potrošnja
Ako se redovno konzumira, hrana sa vlaknima ima različite prednosti za tijelo, uključujući:
- Smanjenje rizika od srčanih bolesti, od kojih je jedno smanjenje nivoa holesterola
- Smanjenje nivoa šećera u krvi i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2
- Smanjenje rizika od gastrointestinalnih bolesti, kao što su zatvor, hemoroidi i kolitis
- Smanjenje rizika od raka debelog crijeva i raka dojke
- Pomaže u gubitku težine
Da biste dobili razne prednosti vlakana, preporučuje se da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vlaknima, odnosno:
- Djeca: 19–23 grama
- Tinejdžeri: 28-37 grama
- tinejdžer: 27–29 grama
- Odrasli muškarac: 37 grama
- Odrasle žene: 32 grama
- Trudnice: 35 grama
- Majka koja doji: 38 grama
Lista opcija prirodne vlaknaste hrane
Evo nekih izvora prirodnih vlakana po vrsti:
1. Povrće i voće
Povrće koje sadrži puno vlakana uključuje zelenu salatu, šargarepu, spanać, pečurke, bundevu, šparoge, krompir, brokulu i grah.
U međuvremenu, voće koje sadrži mnogo vlakana uključuje agrume, jabuke, banane, kruške, mango, breskve, hlebno voće, bobičasto voće i smokve, kao i tamo. Osim toga, možete konzumirati hurme, uključujući Sukari hurme, kao alternativu za zadovoljavanje unosa vlakana.
2. Cijele žitarice
Cjelovite žitarice se mogu naći u tjestenini ili hljebu s oznakom cjelovitih žitarica. Smeđi pirinač, kinoa i žitarice, kao što su ovsene pahuljice, takođe su hrana bogata vlaknima.
3. orasi
Vrste mahunarki koje su bogate vlaknima uključuju sočivo, crni pasulj, grašak, mahunarke, slanutak, sjemenke suncokreta, bademe i pistacije.
Očekuje se da će vam tabela ispod pomoći da procijenite sadržaj vlakana u nekim primjerima vlaknaste hrane koja se obično konzumira. Evo nekoliko primjera vlaknaste hrane sa sadržajem vlakana.
| Naziv hrane | Posluživanje | Ukupna vlakna u gramima |
| Jabuka s korom | 1, srednja veličina | 4, 5 |
| Banana | 1, srednja veličina | 3, 0 |
| Narandže | 1, srednja veličina | 3, 0 |
| Kruška s kožom | 1, srednja veličina | 5, 5 |
| Instant ovsena kaša | 1 šolja | 5 |
| Špageti od integralne pšenice | 1 šolja | 6, 0 |
| čokoladni pirinač | 1 šolja | 3, 5 |
| Hleb od punog pšenice | 1 list | 2, 0 |
| Bademi | 23 stavka | 3, 5 |
| Sirove šargarepe | 1, srednja veličina | 1, 5 |
| Krompir sa kožom | 1, srednja veličina | 4, 0 |
| Kuvani oljušteni kukuruz | 1 šolja | 3, 5 |
| Brokoli na pari/kuvana | 1 šolja | 5, 0 |
Savjeti za zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima
Sljedeći jednostavni savjeti mogu vam pomoći da zadovoljite dnevne potrebe za vlaknima:
- Jedite hranu bogatu vlaknima za doručak, kao što je zob
- Odaberite tjesteninu od cjelovitog zrna
- Jedite što je više moguće voća i nekoliko vrsta povrća zajedno sa njihovim koricama
- Zamijenite grickalice svježim voćem ili orašastim plodovima bez dodatka soli ili šećera
- Kada idete jesti zapakovanu hranu, provjerite sadržaj vlakana naveden na etiketi pakovanja
Iako su vlakna dobra za tijelo, konzumiranje previše vlakana u isto vrijeme može uzrokovati nadimanje stomaka. Osim toga, konzumacija vlaknaste hrane bez pijenja dovoljno vode može zapravo pogoršati zatvor.
Pokušajte da vaš dnevni unos hrane bude uravnotežen kako biste podržali zdrav probavni sistem. Ako imate posebne zdravstvene probleme, posavjetujte se s nutricionistom o opcijama hrane s vlaknima koje odgovaraju vašem stanju.
