Sadržaj:
2023 Autor: Autumn Gilbert | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-05-24 22:39
Mnogi muškarci shvate kako da izgrade mišiće ruku iz više razloga. Osim što daju poletan i snažan utisak, veliki mišići ruku nam olakšavaju i razne poslove koji zahtijevaju snagu
Uopšteno govoreći, ruka je podijeljena na dva dijela, odnosno nadlakticu i donju ruku. Nadlaktica se proteže od ramena do lakta, dok se donja ruka proteže od lakta do ručnog zgloba.
U ruci se nalaze razni veliki mišići. Ovi mišići vam pomažu u obavljanju raznih aktivnosti, od podizanja namirnica, držanja beba, do pomicanja ormara.
Vrste mišića ruku
Prije nego saznate kako povećati mišiće ruku, pomaže vam da znate koji se mišići nalaze na rukama ispod:
1. Biceps
U naučnom jeziku, biceps mišić je poznat kao biceps brachii mišić. Ovaj veliki mišić se proteže od nadlaktice do lakta i pričvršćuje se za bazu ruke (humerus). Ovaj mišić vam omogućava da pomičete ruku gore, dolje, naprijed i nazad.
2. Triceps
Mišić tricepsa je poznat kao triceps brachii. Nalazi se iza humerusne kosti. Ovaj mišić vam omogućava da ispravite podlakticu i pomaže u stabilizaciji ramenog zgloba.
3. Brachioradialis
Brachioradialis mišić se nalazi na vrhu podlaktice, blizu lakta. Ovaj mišić čini podlakticu kružnim pokretima.
4. Extensor carpi radialis longus
Ovaj mišić se nalazi uz brahioradialis mišić. Prisustvo ovog mišića možete osjetiti kada stisnete šaku, što je osjećaj stezanja u podlaktici. Ovaj mišić je ono što nam omogućava da pomičemo zglob u svim smjerovima.
Različiti načini za povećanje mišića ruku
Mnogi muškarci žele izgledati sa velikim mišićima ruku. Ako ste jedan od njih, možete primijeniti kako povećati mišiće ruku ispod:
1. Curl
Curl je najčešća tehnika za povećanje bicepsa. Curls se izvode uz pomoć utega, kao što su utege ili bučice. Odaberite težinu koja odgovara vašim mogućnostima. Kako napraviti ovaj pokret je:
- Stajte ili sjedite na stolici
- Postavite obe ruke pravo dole držeći težinu, sa dlanovima okrenutim nagore
- Podignite utege ispred grudi savijanjem laktova
- Dižite utege 12-15 puta (računajući 1 set) i ponovite za 2 ili 3 serije
Znak da je opterećenje unutar vaših mogućnosti je da vam se laktovi ne pomiču kada dižete uteg ili bučice.
Uvjerite se da su vam laktovi potpuno nepokretni i sa strane. Ako vam se lakat još uvijek kreće, smanjite težinu kako biste mogli pravilno izvesti pokret.
2. Sklekovi
Možda niste mislili da je izvođenje sklekova jedan od načina da povećate mišiće ruku. Kada napravite ovaj pokret 10-15 puta, mišići ruku će se kontrahirati i istegnuti kako bi ih vremenom mogli učiniti jačima i većima.
3. Triceps kickback
Triceps kickback se može izvesti uz pomoć bučica, otpornih traka ili boce za vodu. Ovaj pokret se može raditi s obje ruke istovremeno ili jednom rukom naizmjenično.
Preporučljivo je koristiti relativno male utege prilikom izvođenja ovog pokreta, posebno za one koji tek počinju vježbati. Kako napraviti povratni pokret tricepsa je:
- Svaka ruka drži bučicu s dlanom okrenutim prema unutrašnjoj strani tijela
- Stajte sa stopalima u širini ramena i lagano se nagnite naprijed, a zatim savijte koljena
- Podignite laktove tako da budu paralelni sa vašim tijelom i formiraju ugao od 90°, a zatim ispružite ruke unatrag
- Povratak u položaj lakta na 90°
- Uradite ovaj zamah i 7-10 puta u 2 seta
4. Plivanje
Još jedan sport koji je također dobar za izgradnju mišića ruku, kao i za treniranje mišića tijela i povećanje otpora srca je plivanje. Radite slobodno ili prsno dok plivate, i ne zaboravite se prethodno zagrijati.
Pored rutinskog izvođenja gore navedenih vježbi, ne zaboravite da povećanje mišića desne ruke zahtijeva i ulogu zdravog načina života i adekvatan unos nutrijenata u tijelo. Savjetuje vam se da jedete zdravu hranu koja je bogata proteinima kako bi se mišićno tkivo moglo pravilno formirati.
Da biste bili sigurni, dobra je ideja prvo se posavjetovati s liječnikom prije nego što radite različite načine za povećanje mišića ruku. Na taj način, doktor će preporučiti pravi izbor vježbe.
